Nogtiurn89.ru

Женское счастье и здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть в плечах и руках девушке

Как похудеть в плечах и руках: упражнения и рекомендации

Многие девушки выбирают аэробные тренировки, чтобы избавиться от подкожного жира на руках и плечах. Но тем, кто хочет иметь действительно спортивную фигуру, необходимо сочетать кардиозанятия с фитнесом. Специальные упражнения помогут проработать мышцы верхних конечностей и придать им подтянутую форму. Если руки – ваша проблемная зона, тогда эта статься именно для вас.

Рекомендации для похудения в руках и плечах

Если хотите быстро похудеть в руках и плечах, физических нагрузок будет недостаточно. Необходимо пересмотреть рацион и пищевые привычки. Разберем принципы питания для жиросжигания:

  • Отказ от вредных продуктов. Фаст-фуд, хлеб из белой муки, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки – все это дает мощный скачок инсулина и перегружает организм избыточными калориями. Результат такого рациона – жировые отложения во всем теле и ухудшающееся самочувствие.
  • Дробный режим питания. Строгие диеты дают лишь временный результат. А по завершении чаще всего вес возвращается с избытком. Кроме того, строгие пищевые ограничения негативно сказываются на здоровье. Поэтому не нужно голодать, чтобы похудеть в плечах. Питайтесь малыми порциями 5-6 раз в день.
  • Ограничение углеводов. Многие девушки ошибочно полагают, что лишний вес появляется из-за жирной пищи. На самом деле жировые отложения в теле – это результат потребления большого количества углеводов. Ешьте углеводную пищу в первой половине дня, а вечером вместо гарниров готовьте овощные салаты.
  • Снижение потребления соли. Довольно часто причиной лишнего веса и дряблости кожи является не подкожный жир, а отек. Для избавления от отеков нужно полностью пересмотреть рацион и провериться у врача на наличие других заболеваний. Но для начала вы можете сократить потребление соли, что уменьшит отечность.
  • Легкий дефицит калорий. Похудение возможно только при дефиците калорий. Высчитайте индивидуальный дневной калораж и отнимите от него 300 ккал. Придерживайтесь полученного значения, и вы гарантированно начнете худеть.
  • Правильное питание. Белки: птица, рыба, морепродукты, яйца, постное красное мясо, обезжиренный творог, орехи. Жиры: полезные растительные масла. Углеводы: крупы (греча, бурый рис), овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, макароны высшего сорта. Ну и, конечно же, не забывайте про свежие овощи и зелень.

10 упражнений для похудения рук и плеч в домашних условиях

Итак, чтобы девушке похудеть в руках и плечах, ей необходимо выполнять специальные упражнения. При этом тяжелые снаряды совершенно не нужны. Достаточно собственного веса и пары легких гантелей. Предложенные ниже элементы подходят для домашнего тренинга.

1. Отжимания (3/10-15)

  1. Встаньте в упор для отжиманий.
  2. Плавно согните руки и опустите грудь.
  3. Затем поднимитесь в первоначальное положение.

  • Периодически меняйте постановку ладоней (узко, широко).
  • Начинающим можно делать отжимания с коленей.

2. Махи «ножницы» (3/15-20)

  1. Встаньте ровно, вытяните руки перед собой, кисти сожмите в кулаки.
  2. Разведите руки в стороны, затем сведите их и скрестите перед собой.
  3. Двигайтесь максимально энергично.


Чтобы усложнить упражнение, возьмите в ладони по гантели.

3. Обратные отжимания (3/10-15)

  1. Уприте стул в стену, чтобы он не двигался.
  2. Повернитесь спиной, присядьте и обхватите ладонями край сидения.
  3. Вытяните ноги перед собой.
  4. Выполняйте плавные отжимания от стула.

Для усложнения поставьте пятки на подставку.

4. Круговые вращения (3/15-20)

  1. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны.
  2. Не сгибая локти, выполняйте вращения руками, как бы рисуя круги по воздуху.
  3. Диаметр таких «кругов» — 25-30 см.


Если упражнение дается легко, возьмите пару гантелей и повторите подход.

5. Тяга к подбородку (3/10-15)

  1. Выпрямитесь, возьмите пару гантелей и удерживайте их около паха.
  2. Одновременно потяните локти вверх, поднимая снаряды к подбородку.
  3. Затем сразу же опустите.
  4. Энергично поднимайте и опускайте гантели вдоль линии тела.

6. «Бой с тенью» (3/15-20)

  1. Встаньте в позу боксера: одна нога чуть выставлена вперед, кулаки – у подбородка.
  2. Резко выпрямите одну руку, как бы нанося удар по сопернику.
  3. Затем верните ее и повторите другой.


Чтобы усложнить, возьмите малые гантели (0,5 кг).

7. Жим из-за головы (3/10-15)

  1. Выпрямитесь, возьмите гантель, поднимите ее двумя руками над головой.
  2. Плавно согните локти и опустите снаряд к затылку.
  3. Плечи при этом остаются неподвижными.
  4. Затем так же плавно выжмите руки в первоначальное положение над головой.

8. Махи перед собой (3/15-20)

  1. Возьмите гантели и выпрямитесь.
  2. Руки опустите по бокам.
  3. Одну руку резко отведите назад и одновременно с этим вторую — поднимите над головой.
  4. Маховым движением смените положение рук.
  5. Двигайтесь максимально энергично.

9. Подъем на бицепс (3/10-15)

  1. Сядьте, возьмите гантели, руки опустите по бокам.
  2. Удерживая плечо неподвижно, согните правую руку и поднимите снаряд.
  3. Затем опустите и повторите с левой рукой.
  4. Для усложнения разворачивайте ладонь на себя в верхней точке.

10. Жимы над головой (3/10-15)

  1. Выпрямитесь, гантели поднимите к плечам (ладони развернуты на себя).
  2. Одновременно выжмите снаряды над головой, разворачивая ладони на 180°.
  3. Затем опустите гантели в первоначальное положение к плечам.

Предложенные упражнения помогут уменьшить плечи девушке. Кстати, совсем необязательно выполнять их все. Выберите 5-6 понравившихся и проводите тренировки 3-4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте вес гантелей, но не доводите нагрузку до отказных подходов. Ваша задача – не накачать мощные руки, а укрепить мышцы и ускорить жиросжигание.

Примерная программа

Если вы затрудняетесь в выборе упражнений, предлагаем тренировочный план, выполняя который вы сможете быстро похудеть в плечах и руках.

  1. Разминка: прыжки на скакалке (5-6 минут), махи руками вперед и назад (1 минута), протяжка рук над головой в стороны (1 минута), вращение плечевыми суставами (1 минута);
  2. Отжимания от пола (3/10-15);
  3. Круговые вращения (3/15-20);
  4. Подъем гантелей на бицепс (3/10-15);
  5. Махи «ножницы» (3/15-20);
  6. Тяга к подбородку (3/10-15);
  7. Жимы над головой (3/10-15)
  8. Заминка: прыжки на скакалке (10-12 минут).

Выполняйте данную программу 3-4 раза в неделю. Прыжки на скакалке включены в разминку и заминку, чтобы ускорить расход калорий. Вы можете заменить их легкой пробежкой на улице или бегом на месте прямо дома.

Заключение

В статье мы разобрали, что делать, чтобы похудели руки и плечи. Отметим, не нужно ждать мгновенных результатов. Жир не сгорает в одном конкретном месте, а уходит постепенно во всем теле. Чтобы ускорить процесс похудения, добавьте к фитнес-тренировкам 1-2 кардиосессии по 45-60 минут в неделю (бег, подвижные игры, велосипед, скандинавская ходьба и т.п.). Придерживаясь правильного питания и выполняя предложенные в статье упражнения, вы гарантированно сократите объем рук и плеч.

Лайфхаки для девушек, чтобы уменьшить плечи, в видео формате

Советы, как быстро похудеть в руках + эффективные упражнения в домашних условиях

Приветствую вас дорогие мои читатели! Сегодня хочу затронуть очень интересную тему, как похудеть в руках. Это проблемная зона часто бывает у девушек, и особенно у женщин после 30. При малоподвижном образе жизни жир накапливается и там. А при похудении эта часть тела теряет объемы медленнее остальных. Кожа потом свисает некрасивыми складками.

Прежде, чем давать советы, хочу успокоить тех, кто боится чрезмерно накачать руки. Не бойтесь, вы не станете схожи с бодибилдерами. Объяснение этому очень простое. Ведь мы отличаемся от мужчин. Физиологические процессы организма связаны с действием гормонов. Вот и рост мышц происходит под их влиянием.

Читать еще:  Как заварить семя льна для похудения

Увеличение массы мышечной ткани зависит от тестостерона. Этот гормон есть и в нашем организме. Но в гораздо меньших концентрациях, чем у мужчин. Именно поэтому женщины не могут нарастить такую мышечную массу, как мужчины.

Зато у нас в достаточном количестве эстрогена, который отвечает за накопление жирка Так что можете смело тренировать руки. Для того, чтобы они «обросли» мышцами придется очень и очень постараться. Если же с силовыми нагрузками не усердствовать, то вы просто создадите подтянутые мышцы. А это смотрится очень красиво. Особенно летом, когда вы оденете платье с коротким рукавом.

Что делать чтобы похудели руки

Чтобы они имели красивую форму нужно качать область трицепса, а также немного бицепс. Мы рассмотрим полезные процедуры, помогающие похудению и простые упражнения, которые помогут привести руки в тонус. Укрепление данных мышц избавит вас от жирка и провисаний кожи в зоне трицепса.

  • улучшат кровообращение верхних конечностей;
  • мышцы придут в тонус;
  • ускорится метаболизм;
  • жировая прослойка станет меньше
  • у вас появится красивый рельеф рук.

Очень важно чередовать аэробные нагрузки и силовые. Мышцы рук взаимосвязаны с грудными и плечевыми мышцами. Поэтому упражнения помогут похудеть и в плечах.

Главный принцип похудения в руках – не силовые упражнения. Т.е. лучше взять маленькую гантельку и сделать 30 раз. Чем брать гирю и поднять ее разок

Поэтому, чтобы не получить слишком рельефные бицепсы, не усердствуйте с силовыми упражнениями. Если все же вы хотите подкачаться, не забывайте принимать сывороточный протеин. Он поможет быстро восстановить мышцы и набрать нужную массу. А также повысить вашу выносливость. Ведь для того чтобы иметь мускулы заниматься нужно более интенсивно.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Массаж плечевой зоны и рук

Прекрасно приводит в тонус и уменьшает жировые отложения. Конечно лучше такой массаж делать у специалиста. Так как специалист сможет задействовать две руки для проведения процедуры. Но вполне возможно делать его самостоятельно. Вначале одной рукой, потом другой. Перед самой процедурой следует на руку нанести массажное масло или крем. Любой массаж делают от кистей к плечам – т.е. снизу — вверх.

Масло наносится круговыми движениями в течение 2-3 минут. Это позволяет разогнать кровь и разогреть мышцы. Затем идут разминающие движения, делать их нужно с усилием. Длится такая процедура до 20 минут. Предплечья и плечи лучше массировать техникой легкого «щипка». Заканчивать процедуру следует поглаживанием и шлепками, всегда по направлению к плечам.

Не забывайте о массаже во время принятия душа. Активно растирайте щеткой или мочалкой руки от пальцев до подмышек. Процедуру следует делать не менее 10 минут. После нее можно нанести на кожу увлажняющий крем.

Очень эффективен в данном случае вакуумный массаж. Вы легко его сможете сделать в домашних условиях. Советую прочитать об этом мою статью. Всего за неделю такого массажа кожа приходит в тонус. Окончательный результат будет виден всего через 10-15 сеансов. Согласитесь, это не такой большой срок.

Обертывания рук для похудения

Если вам нужно подтянуть кожу и немного уменьшить объем рук – подойдут обертывания. На руки они действуют точно так же, как на живот или ноги. Поэтому состав масок будет тем же. Подробнее о данном методе читайте в статье про варианты обертывания для похудения.

Если вкратце, то обертывание имеет эффект сауны. Процедура помогает открыть поры, через которые уйдет лишняя жидкость и токсины. В зоне нанесения маски усилится отток лимфы и улучшится кровообращение. Это приведет к стимуляции расщепления жира.

За месяц при регулярных обертываниях объем рук уменьшится на пару сантиметров. Обычно хватает 10 процедур через день-два.

Если чередовать разные составы масок, можно добиться лучшего эффекта. Подойдут антицеллюлитные средства, лифтинг кремы и т.д. Состав можно нанести не только на зону трицепса, но и полностью покрыть от плеча до кисти.

Эффективные упражнения для похудения рук

Я считаю упражнения все же самым действенным способом уменьшить объем в любой части тела. Остальные средствами тоже не стоит пренебрегать. Они являются эффективным дополнением к нагрузкам. Недаром же спортсмены делают все в комплексе тренировки + массаж + прием витаминов.

Достаточно позаниматься всего 10 минут в день и ваши руки всегда будут выглядеть красиво. Тренировки позволяют быстро привести мышцы в тонус

Хочу ознакомить вас с самыми эффективными упражнениями. Часть можно выполнять и без гантелей, другие лучше делать с утяжелением. Начинайте с 0,5 кг. Если нет гантелей возьмите бутылки с водой. Не пытайтесь сразу нагрузить руки по полной. Может показаться, что 1,5-2 кг это небольшой вес, но это обманчиво. Если у вас нет хорошей физической подготовки, не максимальте поначалу. Потом будет очень сложно себя заставить вновь выполнить эти упражнения. Поэтому – без фанатизма! Нагрузку увеличиваем постепенно.

Кстати, очень хорошо действуют на мышцы рук занятия в бассейне. Помимо этого, плавание позволяет подтянуть все тело. Как именно заниматься в бассейне, чтобы похудели руки, читайте в этой статье.

Упражнения без гантелей

Отжимание от стула. Упражнение полезно не только для мышц рук, оно приводит в тонус мускулы спины. Вам понадобится стул с твердой сидушкой. Вам нужно развернуться к стулу спиной и облокотиться на сидушку руками. Вес тела переносим на стопы и ладони. Попа у вас должна висеть в воздухе. Руки нужно сгибать и разгибать в локтях. Когда вам нагрузка покажется маленькой – выпрямите ноги. Это усложнит упражнение.

Прямое отжимание от поверхности. Отжиматься можно от столешницы на кухне. Обопритесь прямыми руками о край столешни. Неторопливо сгибайте руки в локтях, а лицом приближайтесь к краю стола. Следите за животом, он должен быть втянут. Упражнение можно совмещать с готовкой, делайте три подхода по 15 раз. И кушать успеете приготовить, и позаниматься

Классические отжимания от пола. Если вы никогда не отжимались от пола, можете начать с отжимания на коленях. Достаточно делать три подхода по 10 повторений через день. Вы очень быстро увидите результат.

Боковой подъем руки. Примите исходное положение для отжиманий от пола. Колени согните, а кисти рук расположите под плечами. Приподнимите туловище опираясь на прямые руки. Затем отведите правую руку в сторону параллельно полу. Пресс должен быть напряжен. Задержитесь на 30 секунд, после возвратитесь в исходное положение. Проделываете все тоже самое для левой руки. Если вы хотите усложнить упражнение можно взять гантель 0,5 кг.

Упражнения с утяжелителями

Упражнения для трицепса. Разгибание рук за головой очень хорошо подтягивает трицепс. Возьмите гантель 0,5-1 кг. Сядьте на стул, спина должна быть ровной. Гантельку держите двумя руками. Поднимите руки над головой, прижмите их к ушам. Медленно опускайте руки с гантелей назад, сгибая в локтях. Повторите упражнение 10-15 раз.

Простое упражнение ножницы. Я думаю это упражнение известно многим. Движения напоминают режущие ножницы. Руки вытягивают прямо на уровне плеч. Причем одна рука находится над другой. Затем их разводят из стороны в сторону. Выполнять упражнение нужно с усилием, чтобы чувствовалось напряжение в руках.

Круговые движения руками. Это упражнение можно делать с гантелями или бутылкой воды 0,5 л. Ноги поставьте на ширине плеч, а прямые руки разведите в стороны. Вращать руками нужно с небольшой амплитудой. Данное упражнение приводит в тонус очень много мышц. Оно позволит похудеть в руках и плечах быстро, не накачивая их.

Читать еще:  Как правильно принимать семя льна для похудения

Не могу не поделиться с вами моими любимыми упражнениями от Синди Уитмарш. Знаю их на память, занимаюсь по 10 минут в день, вот видео.

Я их знаю наизусть, но включаю тренировку и зажигаю по полной Гарантирую — руки будут выглядеть подтянуто.

Для каждой части тела можно найти нужные упражнения и привести ее в порядок. В отдельной статье я подробно описала как похудеть в ногах и бедрах. Если упражнения сочетать с правильным питанием результат вас порадует гораздо быстрее. Надеюсь мои советы вам пригодятся. Подписывайтесь на обновления и приводите друзей. Всем пока.

Как похудеть в руках и плечах быстро и эффективно

Многие женщины ищут методы, как похудеть в руках, потому что избавиться от жира там непросто. Проблемная зона медленно теряет объёмы, на ней часто формируются складки кожи, ухудшающие внешний вид. Чтобы вернуть идеальные пропорции, нужно постараться. Для этого требуется комплексный подход, включающий физические упражнения, массаж, специальную диету. Если с энтузиазмом взяться за дело, можно добиться блестящих результатов и убрать полноту плеч и рук.

С чего начать похудения в руках и плечах

Похудение рук стимулируют специальные упражнения, тонизирующие и укрепляющие мышцы. Регулярные тренировки — то, что нужно, для расщепления жировых клеток. Они повышают эластичность кожного покрова в области трицепса. С их помощью легко:

  • Усилить кровоток;
  • Запустить обновление клеток;
  • Ускорить метаболизм;
  • Выровнять рельеф;
  • Укрепить мышечную ткань.

Важно. Для похудения женским рукам и плечам необходимы физические нагрузки в комплексе с массажем, обёртыванием и диетическим питанием. Не ждите сразу положительных результатов. Для расщепления жира и подтягивания кожи нужно делать процедуры не меньше месяца.

Чтобы эффективно снизить вес, не пропускайте спортивные тренировки и плавно увеличивайте нагрузку.

Как похудеть в руках и плечах — самые эффективные способы

Жир часто концентрируемся на руках у женщин, которые ведут малоактивный образ жизни и не уделяют времени спорту. Укрепить мышцы может массаж. Он позволяет похудеть в руках и плечах быстро и не накачивает их. Курс сеансов можно пройти у специалиста или делать процедуры самостоятельно.

Разминайте кожу поочерёдно одной рукой, плавно продвигаясь от ладоней к плечам около 20 минут. Предварительно нанесите массажное масло и аккуратно вотрите в кожу. Используйте лёгкое поглаживание и щепки. В конце используйте увлажняющее средство. Для укрепления мышц требуется 10-15 сеансов.

Чтобы руки у девушек похудели быстро и эффективно, узнайте подробнее об обвёртывании. Это процедура, которую легко делать в домашних условиях. Она снижает объёмы за счёт выведения токсичных веществ и жидкости. Тепловой эффект раскрывает поры, усиливает кровоток и стимулирует расщепление жира. Можно воспользоваться медовым обвёртыванием.

  1. Отмерьте 2 ст. л. порошка горчицы и разведите водой до состояния кашицы.
  2. Введите столько же тёплого мёда, перемешайте.
  3. Нанесите на очищенную кожу рук и оберните пищевой плёнкой.
  4. Оставьте на 30-40 минут, смойте, обработайте тело кремом.

Совет. Чтобы похудели руки, процедуры нужно делать 3-4 раза в неделю месяц.

Лучшие упражнения для похудения рук и плеч

Несложный комплекс стимулирует похудение плеч и рук, хорошо тонизирует мышечную ткань, обогащает кровь кислородом и подтягивает обвисшую кожу.

Можно подобрать упражнения с гантелями, без гантелей или комбинировать их друг с другом. Если хотите подкачаться с утяжелением, не нагружайте резко руки. Купите гантели массой 0.5 кг или используйте литровые бутылки с водой. Через неделю-две увеличьте вес до 1 кг. Повышать норму с первых дней допустимо при хорошей физической подготовке. В противном случае вас ожидает сильная боль в мышцах.

Кстати. В сети легко отыскать фото, которые девушки выкладывают, чтобы показать, каких добились результатов. На них наглядно видно, как похудели руки и плечи у тех, кто систематически занимается.

Отжимания от пола

Перед выполнением основного комплекса сделайте лёгкую зарядку, которая подготовит тело к интенсивному воздействию. Она включает наклоны вправо, влево, круговые движения головой, приседания, растяжку. После неё похудение рук и плеч будет более эффективным.

Отжимание — одно из самых действенных упражнений без гантелей для проработки мышц плечевого пояса и рук. Лягте на спортивный коврик, сожмите ноги вместе и поднимитесь на носках. Поставьте руки немного шире плеч. Медленно опустите тело к полу, согнув руки в локтях, и коснитесь грудью коврика. Спину удерживайте прямо. Вернитесь в исходную позицию.

Если сразу трудно делать упражнение, начните с отжимания с колен. От него тоже хорошо худеют руки. Упритесь коленями в пол, сведите лодыжки, скрестите стопы и поднимите к верху. Расставьте вытянутые руки на ширине плеч. Отжимайтесь, сгибая верхние конечности в локтях и снова выпрямляя их.

Отжимания от скамьи

Для похудения в руках и в области подмышек подходят обратные отжимания. Сядьте спиной к скамье и обопритесь об её край руками, согнув в локтях. Вытяните ноги и упритесь в пол пятками. С помощью рук поднимайте корпус до тех пор, пока верхние конечности не выровняются, и опускайте в исходную позицию. Упражнение для рук быстро подтягивает дряблую кожу.

Поочерёдный подъём гантелей на бицепс

Станьте ровно, сожмите гантели и опустите конечности вниз. Выдохните воздух, согните правую руку и поднесите гантель к предплечью. Напрягите мышцы, отсчитайте мысленно 3 секунды и на выдохе опустите руку. Повторите с левой стороны.

Можно подобрать разные варианты упражнения с гантелями, которые помогут похудеть рукам. Простой способ: встаньте прямо и опустите руки с утяжелением вдоль тела. Разведите в стороны на уровень плеч и опустите.

Французский жим с гантелями

Упражнение прорабатывает трицепс и улучшает очертания рельефа. Чтобы похудеть в области рук, отлично подходит способ в положении лёжа.

Лягте на пол или на скамью и поднимите руки с гантелями над плечами. Держите их ровно параллельно друг к другу. На вдохе опускайте за голову, сгибая конечности в локтях. На выдохе поднимайте вверх, разгибая локти.

Жим гантелей, сидя на скамье

Чтобы в домашних условиях похудеть в плечах и руках, выполняйте жим гантелей сидя. Расположитесь на скамье, сожмите в ладонях гантели, раздвиньте руки, согните в локтях и поставьте на ширину плеч. Поднимайте гантели вверх и опускайте в исходное положение. Следите, чтобы руки не опускались ниже уровня плеча. При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох.

Упражнение ножницы

Вытяните руки прямо на уровне плеч, распределив одну чуть выше другой. Разведите широко в стороны и верните в исходную позицию. Чтобы руки похудели, нужно сделать упражнение с усилием, так, чтобы чувствовалось мышечное напряжение.

Комплекс упражнений для похудения

Для ежедневной тренировки подходит комплекс простых упражнений. Количество подходов указано в таблице.

Как похудеть в руках, не накачивая их

Несмотря на то, что рельефное и подкачанное женское тело сейчас в моде, некоторые девушки не хотят увеличивать объем мускулов и мечтают приобрести тонкие, очень стройные, даже хрупкие руки. Однако многим добиться желаемого результата мешает лишний вес, который часто скапливается у представительниц прекрасного пола выше локтей. Тогда возникает вопрос: как похудеть в руках, не накачивая их , ответ мы дадим в этой статье.

Читать еще:  Как похудеть с помощью семян льна

Соблюдение диеты и режима питания

Самый эффективный способ избавиться от лишнего веса в любой части тела – начать правильно питаться и грамотно рассчитывать потребляемое количество калорий. Чтобы похудение было безопасным, нужно уменьшать количество потребляемой пищи и калорийность продуктов постепенно, чтобы не спровоцировать стресс организма.

Необходимо питаться часто и небольшими порциями. Такой подход к приему пищи – уже половина успеха.

Примерное расписание визитов к холодильнику приведено ниже:

11:00 – второй завтрак.

20:00 – легкий перекус.

Желательно употреблять больше белого мяса и рыбы, меньше – красных сортов этих продуктов. Сладости с консервантами и искусственными красителями можно заменить более полезными для организма сухофруктами, орехами, свежими ягодами и фруктами. Хлеб можно есть только бездрожжевой.

Особенно полезны белковые продукты: молоко, сыр, яйца. Простые углеводы (сладкое и мучное) нужно заменить сложными углеводами, которые медленно расщепляются, и насыщение происходит очень качественно и в течение долгого времени. К таким продуктам относят каши. Классикой круп для спортсменов является сваренная на воде гречка.

Если вы занимаетесь спортом или хотите похудеть, нужно пить минимум 2,5-3 литра воды в день. Лучше отказаться от большого количества кофе, крепкого чая и газировки, которые задерживают жидкость в организме и, помимо принесения очевидного вреда почкам, тормозят уход лишних килограммов.

Обертывания

Такая процедура ускоряет кровообращение в проблемных зонах и организме в целом.

Наилучшие наполнители для обертывания:

разнообразные эфирные масла;

специальные смеси и косметологические препараты.

Особенно эффективны подобные процедуры при подкожном рыхлом целлюлите, который уходит в первую очередь, стоит лишь немного позаниматься спортом и походить на массаж.

Массаж плечевой зоны и рук

Лечебные свойства массажа были известны людям издревле. Эта процедура помогает не только улучшить самочувствие, сбросить лишний вес и вернуть тонус коже и мышцам, но и обладает значительным терапевтическим эффектом.

Усиление кровообращения благодаря массажу способствует ускорению обмена веществ, что, в свою очередь увеличивает эффект диеты и упражнений. Было подсчитано, что при условии соблюдения правильности техники и регулярности тренировок массаж ускоряет похудение на 25-30%.

Физические нагрузки

Любая физическая активность сжигает жировые клетки, которые являются энергетическим резервом организма. Лучше всего лишние килограммы уничтожает кардио-нарузка – бег трусцой, прыжки через скакалку, плавание, езда на велосипеде или занятия на велотренажере, командные виды спорта.

Чтобы жир начал сжигаться, нужно заниматься минимум 20-25 минут. Только в этом случае активируется аэробный режим в организме, и все действия начинают выполняться за счет жировых резервов.

Кардио-элементы укрепляют сердце, возвращают тонус кровеносным сосудам, благотворно влияют настояние суставов и связок, увеличивают жизненный объем легких, накачивают мышцы ног, пресс и ягодицы.

«Статичные» нагрузки не менее полезны: они оказывают успокаивающее влияние на нервную систему, вестибулярный аппарат, быстро накачивают мышцы, повышают гибкость всего тела. К «статичным» занятиям относят йогу, пилатес, кросс-фит.

Особое значение имеют тренировки для прокачки мускулов. Ведь лучший вариант борьбы с лишним весом в конкретной зоне – непосредственная ее проработка. Об этом способе худеть будет подробно рассказано в следующем разделе статьи.

Эффективные упражнения

С гантелями

Проработать руки гантелями легче всего, поскольку этот снаряд был специально изобретен для направленной проработки даже самых мелких мышц пояса верхних конечностей. Тренироваться можно в тренажерном зале или в домашних условиях – все зависит от вашего выбора.

Стандартные упражнения с гантелями для похудения рук включают:

Французский жим. Сидя с прямой спиной, нужно опустить гантели за голову до уровня лопаток или плеч. Можно делать несколько «пружинистых» движений, чтобы увеличить нагрузку на трицепс. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение. Сделать 10-15 повторений.

Жим лежа. Нужно лечь на спортивную скамью, чтобы голова не свисала, а руки были расположены на одной линии со скамьей. Ступни стоят на полу. На выдохе следует вытолкнуть гантели вверх, а на вдохе – опустить в исходное положение. Ладони должны быть направлены «от себя». Количество повторений: 2-3 сета по 10-12 раз.

«Ножницы». Классическое упражнение, когда выпрямленные руки находятся на уровне груди. Снаряды нужно удерживать перед собой любым видом хвата. Минимальное время выполнения упражнения – 40-60 секунд.

Вращение руками. Исходное положение: стоя, корпус ровный, живот втянут, ноги на ширине плеч. Прямыми руками нужно делать вращающие движения: в плоскости боков и перед собой поочередно сетами по 16-18 кругов. Менять направление вращения – по часовой и против часовой стрелки.

Чтобы похудеть, не надо использовать снаряд большой массы. Оптимальный вес гантелей в этом случае – от 0,5 до 1 килограмма.

Отжимания

Нужно принять упор лежа, установить ладони на ширине плеч или шире. Опускаться следует на угол 90 ° или больше. Для похудения не надо опускаться глубоко, но движения должны быть быстрыми и в одном темпе. Необходимо сделать 15-20 отжиманий. Если пока так тренироваться трудно, можно принять облегченное положение – с опорой на колени. В этом случае число повторений нужно повысить до 35-40.

Можно выполнять и обратные отжимания (лицом вверх) – поставив ладони на возвышенность и установив стопы на ширине бедер. Нужно плавно опускать нижнюю часть туловища, почти касаясь ягодицами и задней поверхностью бедер пола. Минимальное количество повторений: 2-3 подхода по 12-15 раз.

С эластичной лентой

Чтобы убрать подкожный жир на руках и плечах, следует заниматься с универсальным эспандером, который является аналогом эластичной ленты. Самые эффективные упражнения – сгибания локтей.

Для этого необходимо наступить на середину ленты и немного натянуть ее, держа в руках края. Держа прямые руки вдоль туловища, нужно медленно поднять кисти к плечам, задержавшись на несколько секунд в крайней точке, чтобы мускулы получили максимальную нагрузку и хорошо поработали. Напрягая ноги и корпус, нужно вернуть ладони в исходную позицию. При учете небольшой силы натяжения ленты следует выполнять 2-3 сета по 20-25 движений.

Планка

Это универсальное упражнение прорабатывает все тело: шею, грудь, спину, пресс, плечи, руки, ноги, ягодицы. Нужно принять упор лежа с опорой на локти. Туловище, голова и ноги должны находиться на одной линии. Тело должно быть натянуто, как струна. Стоять в планке рекомендуется не меньше 50 секунд. Отлично, если удастся выполнять это упражнение 1,5-2 минуты.

Комплексные нагрузки

Если по каким-либо причинам вы не хотите тренироваться с лентой, гирей или гантелями, можно привести руки в форму благодаря активным видам спорта.

Наиболее благоприятны для похудения:

Плавание. Оно развивает все мышцы тела, сжигает жир, благотворно влияет на состояние кожи, увеличивает объем легких.

Бег. Он ускоряет метаболизм, прокачивает ноги и пресс. Полезен и спринт, и марафон, и неспешный «любительский» бег трусцой.

Фитнес. Он наиболее подходит людям, желающим помимо стройности приобрести гибкость и грацию. Заниматься таким видом активности нужно регулярно, чтобы поддерживать тело – 3-4 раза в неделю.

Во всех случаях, независимо от вида спорта, лучше тренироваться утром или в обед – в первой половине дня.

Видео

В этом видео вы можете ознакомиться с упражнениями для быстрого похудения рук.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector