Nogtiurn89.ru

Женское счастье и здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Польза упражнений для шеи

Комплекс гимнастики для шеи — 10 самых полезных упражнений

Наша шея — очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

  1. Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть — боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
  2. Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век — век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве — у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности — хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
  3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
  4. Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел — статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Комплекс упражнений для шеи

  1. Маятник.
  2. Пружина.
  3. Гусь.
  4. Взгляд в небо.
  5. Рамка.
  6. Факир.
  7. Самолет.
  8. Цапля.
  9. Дерево.
  10. Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло — значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль — зарядка для шеи.

Маятник

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7-10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3-5 раз для каждой стороны.

Пружина

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3-5 раз для каждого направления.

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3-5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Рамка

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10-15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Самолет

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое — делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Цапля

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо — отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Дерево

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться — это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка — волшебно полезная штука.

Растяжка

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2-3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача — подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею — нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

Читать еще:  Упражнения для укрепления мышц шеи видео

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у большинства людей умственного труда.

После выполнения предложенных упражнений исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга. Включите эти упражнения в комплекс вашей офисной гимнастики, делайте ее по несколько раз в день, используйте во время долгих путешествий на земле и в небе, а также в других ситуациях, когда приходится долго оставаться в неподвижности.

Упражнения для шейного отдела позвоночника: укрепляем мышцы и формируют осанку

Упражнение «Воротник»

Исходное положение – сидя или стоя.

Обе ладони обхватывают верхнюю часть шеи так, чтобы большие пальцы оказались спереди, а остальные расположились по задней поверхности шеи.

Таким образом вы создаете нечто подобное воротнику. Ваши пальцы умеренно охватывают шею и создают точку вращения головы. Упражнение начинается с верхней части шеи, то есть наибольшее воздействие оказывается на верхние позвонки.

Удерживая пальцы на месте (будьте осторожны и не сдавливайте трахею и гортань спереди), медленно сгибайте и разгибайте шею, после чего медленно наклоняйте шею и голову в правую и левую стороны.

Задерживайтесь в крайних позициях на 3–5 секунд.

Общее число повторений движений в каждом направлении – от одного до трех.

После чего сместите кисти в среднюю часть шеи и повторите движения в таком положении. В этом случае максимальное воздействие придется на средние шейные позвонки. Далее поместите кисти на нижнюю часть шеи и повторите упражнение в таком положении. Наконец, поместите обе кисти на трапециевидные мышцы по бокам шеи и снова повторите вышеописанные движения.

В этот момент точка вращения шейных позвонков также опустится вниз.

Офисный вариант упражнения

Упражнение «Воротник» избирательно воздействует на верхние, средние и нижние шейные позвонки. В положении сидя за рабочим столом выполняйте это упражнение в офисе во время перерыва, и вы почувствуете быстрое расслабление и ликвидацию болей в шее.

Упражнение «Держим челюсть»

Исходное положение – сидя, обе кисти обхватывают нижнюю челюсть так, чтобы большие пальцы оказались под подбородком, а остальные четыре пальца обеих рук находятся на нижних зубах. Вы удерживаете обеими кистями нижнюю челюсть, слегка выдвигая ее вперед. С помощью рук, слегка вытягивая челюсть вперед, вы одновременно медленно приподнимаете ее вверх, осуществляя легкое разгибание в шейном отделе позвоночника.

Удерживайте это положение в течение 1–2 секунд, после чего опустите челюсть вниз, при этом шейный отдел позвоночника сгибается.

Также удерживайте изометрическое напряжение мышц в нижней позиции 1–2 секунды. Далее повторите движение вверх.

Общее число повторений 10–12.

Во время выполнения упражнения «Держим челюсть» вы осуществляете движение в верхней части шейного отдела позвоночника. Особенно мы рекомендуем это упражнение при спазмах затылочных мышц, затылочных и шейно-затылочных болях.

Упражнение «Свободная шея»

Исходное положение – стоя спиной к столу, руками держаться за край стола.

Упражнение выполняется в три фазы.

Фаза изометрического напряжения мышц: вы стоите, опираясь руками на стол, затем слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая голову.

Постарайтесь напрячь задние мышцы шеи и мышцы спины.

Фаза растяжения мышц: продолжая держаться за стол, опускаетесь на корточки.

Фаза динамическая: в положении сидя на корточках спокойно нагибаете голову вперед.

Постарайтесь задержаться в крайнем положении на 1–3 секунды, затем разогните голову и постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 1–3 секунд.

Похожее упражнение «Точка опоры».

Однако оно активно влияет на нижнюю часть шейного отдела позвоночника и мышцы плечевого пояса, которые страдают при шейном остеохондрозе, во время сидячей работы.

Обязательно включайте его в комплекс упражнений для шеи, а также используйте при появлении болей в нижней части шеи при работе за компьютером.

Последовательное напряжение и растяжение в этом упражнении ликвидирует мышечный спазм основания шеи и снимает боль.

Исходное положение – сидя на стуле. Положите на голову книгу.

Качайте головой вперед и назад.

Постарайтесь во время этих движений удержать книгу на голове. В тот момент, когда книга начнет соскальзывать, качните головой в противоположную сторону и дальше балансируйте книгой, удерживая ее на голове. Запомните положение, в котором книга остается на месте, – это идеальное положение головы для удержания правильной осанки.

Постарайтесь удержать книгу на голове в течение нескольких минут. Если вам удается удерживать книгу на голове в течение пяти минут в день, это означает, что ваши мышцы запомнили правильное положение.

Запрокидывайте голову назад!

Эта привычка особенно актуальна для офисных работников. Периодически слегка запрокидывая голову назад, возвращайте ее в положение равновесия, когда ушные раковины находятся на уровне плеч.

Это положение с минимальной нагрузкой на шейные межпозвонковые диски и суставы.

Почувствуйте равновесие головы и поддерживайте это положение все время работы за компьютером!

Упражнения, которые приведены ниже, выполняются в изометрическом режиме – то есть без движений. Напряжение мышц создается за счет создания сопротивления движению с помощью давления рук.

Осуществляйте давление и напрягайте мышцы шеи постепенно, выполнение упражнений с болевыми ощущениями не допускается! Изометрическое напряжение проводите в течение 10–20 секунд. Завершайте давление плавно, без резкого снятия рук.

Упражнение «Согласие»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на лоб. Фаза изометрического напряжения: пытайтесь согнуть голову, как бы говоря «да», при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в лоб. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка запрокиньте голову назад. Помогите касающейся лба рукой осуществить это движение. Другую руку положите на шею сзади, создавая опору.

Таким образом вы растянете передние мышцы шеи, которые напрягали в первой фазе упражнения.

Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Упражнение «Небо»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на затылок.

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь запрокинуть голову – как бы посмотреть на небо, при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в затылок. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка согните шею вниз. Помогите себе рукой. Таким образом вы растянете задние мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Упражнение «Ой-ой»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положить руку на висок и ухо. Фаза изометрического напряжения: пытайтесь наклонить голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: наклоните голову, помогая себе рукой, которая лежит на голове. Другую руку положите сбоку шеи с противоположной стороны в целях создания опоры. Таким образом вы растянете боковые мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Повторите упражнение, наклоняя голову в противоположную сторону.

Упражнение «Нет-нет»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Рот должен быть закрыт, зубы сжаты. Положить руку на щеку. Фаза изометрического напряжения: попытайтесь повернуть голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд. Фаза растяжения: слегка поверните голову в сторону и вверх с помощью руки, которая находится на щеке. Другая рука помогает с противоположной стороны головы. Таким образом вы растянете мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения.

Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Повторите упражнение, поворачивая голову в противоположную сторону.

Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у большинства людей умственного труда.После выполнения предложенных упражнений исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга. Включите эти упражнения в комплекс вашей офисной гимнастики, делайте ее по несколько раз в день, используйте во время долгих путешествий на земле и в небе, а также в других ситуациях, когда приходится долго оставаться в неподвижности. опубликовано econet.ru.

Читать еще:  Упражнения для быстрого похудения рук и плеч

Автор Игорь Анатольевич Борщенко, из книги «Позвоночник без боли»

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Упражнения для шеи: разнообразие и особенности лечебной гимнастики

Упражнения для шеи рекомендуются для выполнения в различных ситуациях: когда мучают боли, при развивающемся остеохондрозе, для исправления осанки и даже с целью похудения. Существует множество различных вариантов и комплексов, помогающих воздействовать на силу мышц в области шейного отдела позвоночника, а также разработать сами позвонки и диски.

Важность и польза упражнений для шеи

Прежде чем начинать выполнять какую-то зарядку, нужно определить для себя, для чего она будет выполняться. Упражнения для шеи и воротниковой зоны подбирают зависимости от симптомов, которые беспокоят. Современный образ жизни многих людей предполагает частое сидение за компьютером в неудобной позе, что сказывается на состоянии позвонков и межпозвоночных дисков. Защемление нервов, забитые мышцы, нарушение подвижности позвонков – все это приводит к возникновению головных болей, снижению концентрации и внимания.

Поэтому правильно подобранный лечебный комплекс упражнений для шеи поможет решить такие проблемы:

  • остановить развитие остеохондроза на начальной стадии или предупредить возникновение заболевания;
  • уменьшить головные боли и избавиться от мигрени;
  • предотвратить развитие вегетососудистой дистонии;
  • нормализовать сон;
  • вернуть гибкость позвонкам и суставам;
  • устранить возникающие нарушения памяти и концентрации внимания;
  • укрепить шею, улучшить внешний вид и состояние кожи.

Учитывая такую пользу от гимнастики для шейного отдела позвоночника, делать ее нужно, даже если особых проблем со здоровьем нет. Однако пассивный образ жизни, статичная работа в одной позе, неправильное питание – эти факторы постепенно воздействуют на весь организм человека, и на его опорно-двигательный аппарат в частности. Правильно подобранные упражнения для мышц шеи помогут избавиться от напряжения, укрепить их и сохранить хорошее самочувствие.

Разновидности и особенности различных упражнений

В зависимости от того, какая именно нагрузка нужна в области шейного отдела позвоночника, можно использовать различные комплексы. Для профилактики и лечения остеохондроза используются разные варианты нагрузки. Чтобы выяснить, какие упражнения для укрепления шеи подойдут в каждом конкретном случае, лучше обратиться к врачу. На основании описанных симптомов и жалоб пациента специалист может назначить диагностику этого отдела позвоночника и прописать курс, направленный на выздоровление. Лечебная гимнастика входит в него обязательно.

Однако есть такие упражнения, которые будут полезны в любом случае: когда хочется просто укрепить мышцы, и когда требуется лечение остеохондроза. А используя их в качестве профилактики, можно добиться того, что нарушения в этом отделе позвоночника не дадут о себе знать. Приступая к гимнастике, нужно все делать медленно и постепенно наращивать нагрузку. Кроме того, важна регулярность – выполнять ее желательно каждый день по несколько раз. Тогда гимнастика будет не только эффективной, но и безопасной.

Сгибание и вытягивание

Перед началом тренировки важно сделать специальный самомассаж и разогреть мышцы. Он выполняется с помощью поглаживаний и растирания, которые способствуют расслаблению. Затем можно приступать к простой зарядке:

  1. Медленные наклоны вперед и назад. Нужно стараться достать подбородком до грудной клетки, а запрокидывая голову назад, максимально приблизить затылок к спине. Такой вытягивание полезно не только для шеи, но и для позвонков и межпозвоночных дисков, поскольку улучшает их подвижность. Важное условие – не торопиться и размеренно дышать.
  2. Повороты головы влево и вправо. При этом нужно стараться заглянуть себе за спину как можно дальше. Для максимальной амплитуды можно помочь себе рукой, аккуратно придерживая голову за подбородок.
  3. Наклоны головы к плечам. Это упражнение позволяет хорошо растянуть боковые мышцы. Для правильного выполнения необходимо тянуться ухом к плечу, можно также помочь рукой, однако слегка придавливая, чтобы не переусердствовать.

Растяжка, сгибание, вытягивание – все это поможет расслабить и разогреть мышцы, чтобы переходить к следующему этапу.

Упражнение для шеи – черепаха

Название это возникло из-за схожести с повадками и манерами движения черепахи. Для выполнения сесть ровно, смотреть прямо перед собой и постараться двигать голову немного вперед, не меняя положение корпуса. Достигнув максимальной точки впереди, голову нужно отвести назад, прижимая подбородок к шее. При таком движении вперед и назад можно почувствовать, как распрямляются и вытягиваются позвонки. Повторить 10-12 раз. Важное условие – не спешить и не делать резких рывков.

Вытяжение вверх

Еще одно упражнение, которое позволит максимально растянуть позвонки в шейном отделе и расслабить мышцы. Для его выполнения нужно стоять или сесть ровно. Обе руки необходимо положить на плечи, слегка надавливая. При этом макушка головы тянется вверх, насколько это возможно. Благодаря этому создается сила противодействия, что также способствует укреплению.

Вытянув голову на сколько возможно вверх, постараться задержаться в таком положении на 5 секунд, после чего расслабиться. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение для шеи – журавль

Такая нагрузка позволяет растянуть и укрепить мышцы в области затылка. Для выполнения упражнения нужно сесть ровно и смотреть прямо перед собой. Начальные движения напоминают «черепаху»: подбородок тянуть вперед параллельно полу. Когда достигнута максимальная точка, голову необходимо плавно опустить, описывая круг.

Можно представить себе, что между подбородком и телом зажат небольшой шарик. Поднимая голову в исходное положение, нужно постараться не уронить воображаемый шарик, продолжая прижимать подбородок к грудной клетке и передней стенке шеи. Голову вернуть в положение прямо. Повторить 10-12 раз.

Вращение с опущенным подбородком

Для его выполнения опустить голову и постараться максимально прижать подбородок к грудной клетке. При этом макушка тянется вперед, растягивая мышцы и позвонки. Находясь в таком положении, необходимо постараться нарисовать подбородком воображаемый круг на теле. Сначала несколько вращений во одну сторону, затем – в обратную. Сделав 2-3 повторения во обе стороны, отдохнуть и повторить весь круг.

Таким образом, упражнения для спины и шеи не представляют особой сложности, их выполнение похоже на обычную гимнастику в домашних условиях. Важно чередовать нагрузку и отдых, расслаблять и напрягать мышцы. Регулярное повторение и постепенное увеличение количества подходов помогут предотвратить многие нарушения в области шейного отдела позвоночника.

Разновидности упражнений с утяжелением

В отличие от обычной разминки, целью которой является растяжка и расслабление мышц, упражнения с утяжелениями позволяют укрепить их. Ведь именно ослабленные мышцы шеи зачастую приводят к головным болям и нарушению сна. Поэтому такой гимнастике нужно удалить особое внимание. Важное условие – отсутствие противопоказаний. Когда есть какие-то нарушения в подвижности или заболевания позвоночника в области шейного отдела, утяжеление может усугубить проблему. Поэтому перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом или специалистом по ЛФК.

Выполняя эту гимнастику впервые, лучше использовать только силу рук. В дальнейшем стоит взять утяжелитель, например, гантели или обычную бутылку с водой. Для начала вес ее не должен превышать 1 кг, а постепенно нагрузку можно будет увеличивать. Специальный комплекс включается в себя такие упражнения для головы и шеи:

  1. Прямой сопротивление представляет собой движение головы вперед, которое удерживается при помощи рук. Ладони положить на лоб, одна на другую, и пытаться отталкивать свою голову назад, тогда как мышцами пытаться давить вперед. Важно чувствовать нагрузку и не делать резких рывков. Удерживать сопротивление на протяжении 10 секунд, затем расслабиться и повторить 3-5 раз.
  2. Обратное сопротивление предполагает движение головы назад, тогда как скрещенные руки лежат на затылке и пытаются толкать ее вперед. Задержаться в таком положении нужно на 10 секунд, ощущая напряжение. Затем отдохнуть и повторить 3-5 раз.
  3. При боковом сопротивлении ладонью упереться в висок и пытаться давить головой в этом направлении. Важно держать голову ровно, не наклоняясь ни вперед, ни назад. Делать боковое сопротивление нужно по очереди вправо и влево, давая мышцам попеременное расслабление. Повторить 3-5 раз.
  4. Сопротивление вниз. Для его выполнения скрестить руки в «замок» и поместить их под подбородком. Силой шейных мышц надавливать на руки, которыми голова удерживается в исходном положении. Длительность давления составляет около 10 секунд, после чего расслабиться и повторить 3-5 подходов.
  5. Сопротивление на скручивание. Хотя в названии этого упражнения предполагается скручивание шеи, фактически его не будет. Просто нагрузка распределяется не по вертикали или горизонтали, а по диагонали. Для его выполнения нужно приложить правую руку к щеке таким образом, чтобы пальцы касались виска, а внутренняя часть ладони легка на подбородок. Давление рукой осуществлять именно поверхностью ладони, а голову пытаться повернуть вправо. Так тренируются косые мышцы этой части тела. Повторив несколько подходов, можно сделать тоже самое с левой стороной.
Читать еще:  Упражнение для уменьшения бедер и ягодиц

Усиливая нагрузку во время таких занятий, вместо рук можно использовать гантели. Особенно полезно это для прямого и обратного сопротивления. Такие упражнения для укрепления мышц шеи при остеохондрозе позволяют снизить нагрузку на позвоночник и предотвратить усугубление заболевания.

Самомассаж шеи: польза и особенности проведения

Помимо физических упражнений справиться с болью в области шейного отдела позвоночника и укрепить мышцы поможет массаж, который можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Некоторые специалисты рекомендуют делать его до гимнастики, другие утверждают, что больше пользы будет от расслабления после нагрузки. Правильный ответ находится где-то посередине этих двух мнений. До зарядки шею нужно разогреть, а после – размять и расслабить.

Самомассаж и упражнения для шеи наиболее полезны в комплексе. При чем не так просто определить, что важнее делать. Массаж воротниковой зоны обладает такими преимуществами:

  • улучшает проводимость нервных волокон, благодаря чему нормализуются рефлексы;
  • активизирует процесс выделения гистамина в организме;
  • улучшает циркуляцию крови;
  • уменьшает мышечную атрофию;
  • помогает похудению шеи и подбородка;
  • нормализует гибкость суставов и позвонков.

Учитывая такую пользу, нельзя недооценивать важность самомассажа для лечения или предупреждения развития остеохондроза. Тем более, что делать его так же просто, как и упражнения. Нужно только найти для этого время и заниматься каждый день. Техника самомассажа шеи включает в себя такие процедуры:

  1. Перед началом занятий мышцы шеи нужно разогреть. Для этого можно массировать их большими пальцами, поглаживать ладонью или растереть ребром вдоль и поперек. Степень надавливания не должна быть сильной, важно ориентироваться на свои ощущения.
  2. Круговые растирания выполняются подушечками пальцев. Двигаться от одного уха к другому по дуге, опускаясь вниз к 7-8 позвонкам, и снова поднимаясь вверх. Можно выполнять попеременно одной и второй рукой.
  3. Пощипывание кожи воротниковой зоны и подбородка помогает активировать обмен веществ и усилить приток крови к тканям.
  4. Массаж костяшками пальцев вдоль мышц. Делается на коже под подбородком и в области затылка.
  5. Завершить массаж можно легкими похлопываниями и поглаживаниями кожи.

Таким образом, регулярный массаж и упражнения для шеи помогают укреплять их, поддерживать тонус и здоровье, а также никогда не столкнуться с таким заболеванием, как остеохондроз. Важно проконсультироваться с врачом, определить оптимальный комплекс занятий и выполнять его регулярно.

Гимнастика для шеи: польза, упражнения

Гимнастика для шеи доктора Шишонина стала очень популярной в 2008 году, когда был выпущен в продажу одноименный диск. Шишонин стал первым, кто предложил универсальный комплекс простых и очень эффективных упражнений для шейных позвонков. Академик Шишонин говорит, что большинство людей жалуются на плохое самочувствие и боли из-за того, что кровообращение функционирует на недостаточном уровне.

Основной причиной такого процесса является постоянная напряженность мышц шеи, которые с возрастом, и по другим причинам, могут терять свою эластичность. Это приводит к тому, что процесс снабжения кровью затрудняется, мышцы могут сдавливать и зажимать нервные окончания, которые провоцируют появления различных типов боли.

Для чего нужна гимнастика?

Шишонин и его гимнастика для шеи произвели фурор в области медицины. Ее назначают в качестве профилактических упражнений, а так же для лечения таких проблем, как:

  • шейный остеохондроз;
  • головные боли, обмороки, мигрени;
  • проблемы с вегето-сосудистой дистанией;
  • повышение уровня артериального давления;
  • нарушения процессов памяти и рассеянное внимание;
  • проблемы бессонницы и слабости днем.

Гимнастику Шишонина для шейного отдела советуют выполнять регулярно тем людям, чья деятельность требует проводить много времени в положении сидя, людям, которые часто подвергаются стрессу и психологическому напряжению. Так же не лишней гимнастика для шеи будет людям, чье питание плохо сбалансировано, поскольку именно неправильное питание является основой отложения солей в суставах.

Основной комплекс упражнений Шишонина

Основная часть гимнастики для шеи включает в себя ряд упражнений, которые не занимают много времени для выполнения и которые можно выполнять всем без исключения, например, во время обеденного перерыва или даже работая у компьютера.

Нужно заметить, что каждый вид упражнения Шишонин рекомендует выполнять не менее пяти раз в разные стороны.

Итак, к основному комплексу гимнастики Шишонина относятся следующее.

Метроном

Задание заключается в том, чтобы из положения сидя нужно плавно и медленно наклонить голову и потянуться к правому плечу. Когда в мышцах появятся болевые ощущения напряжения, необходимо застыть в таком положении на 30 секунд. Теперь возвращаемся в исходное положение и делаем тот же процесс для левой стороны.

Пружинка

Она состоит в том, что необходимо опустить голову вниз и задержаться в таком положении на минуту. Затем нужно вытянуть голову вверх и вперед, снова задержаться в таком положении на минуту. Смотреть следует прямо перед собой, но можно глаза и закрыть.

Взгляд в небо

Для того, чтобы выполнить это упражнение для шеи Шишонина, необходимо разворачивать голову в левую сторону до тех пор, пока не появятся болевые чувства. Остановитесь в таком положение на полминуты, а затем выполните задание для другой стороны.

Рамка

Задание похоже на предыдущее, с тем отличием, что здесь в работу включается плечевой отдел. Необходимо положить на левое плечо правую руку, при этом следить за тем, чтобы локоть был строго параллелен полу. Левую руку нужно оставить на колене в расслабленном состоянии. Положение зафиксируйте на минуту, а далее проделайте в противоположном направлении.

Факир

Это упражнение Шишонин рекомендует выполнять в комплексе с предыдущим, их можно чередовать или менять местами. Состоит оно в том же, что и четвертое, только здесь необходимо согнуть локти и соединить ладони над головой.

Цапля

Следует положить руки на колени. Далее медленно вытягивайте подбородок наверх, а руки отводите за спину. Зафиксируйте себя в таком положении на 30 секунд. Затем проделайте то же самое для другой стороны. После этого наклоните голову к левому плечу и сделайте плавные надавливающие движения на шею. То же самое проделайте для противоположной стороны.

Это заключительное задание. Оно выполняется стоя. Станьте прямо, вытяните шею вперед, помните, что подбородок должен быть параллельно носкам ног. Затем голову следует повернуть влево и потянуться к плечу. Когда появятся болезненные ощущения, остановитесь в таком положении на минуту и повторите тот же процесс для другой стороны.

Здесь важно следить за тем, чтобы во время выполнения гимнастики Шишонина, шея и спина оставались ровными, иначе должного эффекта эта зарядка не принесет.

Зачем делать самомассаж шеи?

Самомассаж шеи является закрепительным и расслабляющим комплексом для всех участков и шейных позвонков. Когда Вы проделаете весь комплекс гимнастики Шишонина, закрепите результаты простым и легким массажем. Такой массаж можно выполнить самому, причем эффект он принесет очень большой. Несколько простых советов помогут Вам в этом:

  • сядьте прямо, расслабьтесь, пальцами рук начинайте медленно гладить голову в области затылка, плавно спускаясь к шейному отделу, постепенно увеличивайте силу массажных движений и скорость;
  • далее начните разминать позвонки кончиками пальцев, делайте это кругообразными движениями малого масштаба;
  • обхватите себя за шею таким образом, чтобы большой палец был с одной стороны шеи, а остальные четыре — с другой, теперь следует массировать поверхность шеи легкими щипающими движениями снизу вверх;
  • последнее задание — это разминание передней части шеи, для этого нужно мягко массировать область от подбородка к ключицам, а затем сделать легкий массаж, как и для затылка.

Гимнастика Шишонина основывается на том, что простые и легкие упражнения может выполнить каждый человек, уделив этому совсем немного времени. Помните о том, что вовремя того, как Вы делаете зарядку, болевые ощущения не должны возникать. Поэтому будьте аккуратны и не переусердствуйте.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector