Nogtiurn89.ru

Женское счастье и здоровье
8 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для похудения лопаток

Топ 7 упражнений для верхней части спины — как убрать жир с лопаток?

Жировые складки на лопатках выглядят не эстетично, к тому же они сигнализируют о том, что у вас слабые мышцы спины — а это может привести и к проблемам с позвоночником. Крепкие мышцы спины — это красивая осанка и здоровье позвоночника. Если осанка неправильная, спина сутулая, то даже у худеньких девушек могут появиться складки в области лопаток.

Как убрать жир с лопаток и спины? Исправление осанки с помощью специально подобранных упражнений помогает убрать складки, сделать фигуру стройной.

Занимаясь только тренировками на мышцы спины, трудно попрощаться с жировыми складками на ней. Нельзя похудеть только в какой — то одной области. От складок избавиться вполне реально, только используя комплекс мер.

Методы борьбы с жиром в области лопаток

Складки появляются, в первую очередь, от того, что мы тратим калорий гораздо меньше, чем потребляем. Этот дисбаланс приводит к тому, что жир в нашем организме начинает постепенно накапливаться. Сначала это не очень заметно, но через какое — то время появляется живот и складки на боках и возле лопаток.

Отличный результат в борьбе с этим даёт применение физических упражнений в сочетании со снижением калорийности вашего дневного рациона. Хорошо использовать контрастный душ, применять банные процедуры с веником.

Но начинать нужно с физических тренировок, которые будут способствовать укреплению мышц спины и помогут снизить вес.

Жир на спине под лопатками можно успешно убрать, используя «наступление» по всем направлениям:

  1. Необходимо больше двигаться, совершать пешие прогулки. Это поможет ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории.
  2. Начать выполнять специальный комплекс тренировок. Это проработает мышечные группы всего тела, уберёт складки на спине и жир на животе, поможет исправить осанку. Ваша фигура станет стройной и подтянутой.
  3. Использовать принципы рационального питания. Они помогут не накапливать лишний вес, а также обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами, минеральными веществами, белками.

Нужно запомнить простой принцип рационального питания:

  • Можно употреблять ежедневно – нежирное куриное мясо, рыбу, овощи, кисломолочные продукты, с жирностью 2,5 %, зелень, хлеб из муки грубого помола.
  • Нужно постараться исключить употребление кондитерских и мучных изделий, сладких соков и газировок, майонеза, изделий из жирного мяса, а также все жареные продукты.
  • Можно употреблять орехи, мёд, сливочное масло, сметану — но в небольших количествах.

Обратите внимание! Использование этих несложных правил помогут вам успешно убрать лишние килограммы и не набирать их в будущем.

Комплекс из 7 упражнений и рекомендации по его выполнению

Мышечный атлас спины представлен многими мышечными группами. Необходимо подобрать такие методы воздействия на них, которые помогут хорошенько их проработать и помочь сжечь жировые отложения. Существует множество эффективных упражнений для спины и лопаток помогающих бороться с этим неприятным явлением в домашних условиях.

Если вы будете использовать весь нижеперечисленный комплекс, то каждое упражнение, входящее в него, можно выполнять от трёх до семи раз. Несколько раз в неделю – оптимальный вариант.

Если вы выберите из всего комплекса всего два или три особо понравившихся упражнения, то количество выполнения каждого нужно увеличить в несколько раз. Например, вместо семи повторений выполнять двадцать.

Важно! Опытные инструкторы советуют подходить к этому вопросу индивидуально, чтобы не переусердствовать и не навредить здоровью.

Как убрать жир с верхней части спины? Именно физические упражнения являются первым способом борьбы с проблемной зоной многих женщин и девушек. Такой неприятности, как жировые отложения на лопатках, боках и спине могут быть подвержены как женщины, так и мужчины, страдающие избыточным весом и ожирением. Всем рекомендуется начинать формирование стройной фигуры с физических нагрузок, хотя бы дома!

1. Сведение и разведение лопаток

Очень простое в исполнении и эффективное упражнение. Работают следующие мышцы — большая и малая ромбовидные, трапециевидные, широчайшие.

Техника и этапы выполнения:

  1. Сядьте удобно на стул и сомкните руки в замок за головой.
  2. На выдохе отводим локти назад, при этом максимально сводим лопатки. На вдохе возвращаемся к исходному положению

Данное упражнение необходимо использовать, как в составе комплекса, так и самостоятельно – от трёх до пяти раз в день. Количество повторений, в среднем, десять раз.

Вы полюбите это упражнение и будете его использовать постоянно, так как оно даёт ощущение лёгкости в спине, исправляет осанку, способствует формированию ровной и красивой спины. Используйте это движение всегда, когда работаете за компьютером – это поможет избежать болей в позвоночнике, которые возникают часто по причине сидячей работы. Но учтите, что от болей в позвоночнике есть другие специализированные методы, например гимнастический комплекс «Крокодил» доктора Антипко или 6 правил для здоровья позвоночника и всего организма от Кацудзо Ниши. По эффективности с ними сведение лопаток не сравниться.

2. Тяга гантелей стоя в наклоне

Задействована широчайшая мышца, разгибатели спины, трапециевидная и ромбовидная.

  1. Стоим прямо, ноги немого шире плеч.
  2. Гантели первоначально располагаем напротив стоп.
  3. Берём гантели, приседая, а не наклоняясь, чтобы не создавать напряжение в мышцах нижней части спины.
  4. Ноги сгибаем в коленных суставах. Гантели держим внизу на выпрямленных руках. Поднимаем гантели, сгибая руки в локтях – при этом они двигаются вверх по бедру от колена и до пояса

Вариантом выполнения этого упражнения является упор головы о край скамьи. Повторы делаем заданное количество раз.

Рекомендуется начинать от десяти раз, постепенно увеличивая количество подходов. Для начала используем минимальный вес гантелей.

3. Упражнение «Лодочка»

Нагрузку получают мышцы: широчайшая, большая круглая, ромбовидная, а также прорабатываются все мышечные группы спины, особенно способствует похудению зоны под лопатками у женщин.

  1. Ложимся на живот.
  2. Руки вытягиваем вверх, ноги вместе.
  3. Одновременно отрываем ноги и руки от пола, прогибаясь в спине.

Когда вы привыкните делать это упражнение и укрепите мышцы спины, можно использовать гантели минимального веса, чтобы усилить эффект от нагрузки. Очень похожее влияние на спину имеет упражнение «Кошка», а для проработки именно нижней части спины отличные результаты показывает «Гиперэкстензия».

4. Отжимания

Одно из лучших упражнений для проработки всех мышц верхней части торса.

  1. Лечь на пол лицом вниз.
  2. Ладони расположить под плечами, носками упереться в пол.
  3. Поднимаем и опускаем корпус, разгибая и сгибая руки в локтях.
  4. Тело представляет собой прямую линию, спину в поясничном отделе не прогибаем, силу инерции толчка не используем.
  5. Отжимание делаем энергично, концентрируя внимание на мышцах спины.

Сложно делать отжимания? Выполняйте отжимания с колен, а также ознакомьтесь еще с 3-мя облегченными видами отжиманий для девушек.

Количество отжиманий является индивидуальным для каждого человека, в зависимости от его физического развития и других индивидуальных характеристик, таких как пол, возраст, состояние здоровья.

5. Подтягивания на спину широким хватом

Подтягивания помогают в борьбе с лишним весом, дают хорошую нагрузку на мышцы верхней части спины и между лопаток, способствуют формированию правильной осанки. Вспомогательную роль играют: грудные и плечевые мышцы, а также бицепс. Задействуется верхняя область широчайшей мышцы — как раз то, что нам необходимо. Подтягивание широким хватом отлично прорабатывает ту часть спины у женщин, где расположены складки.

Техника и этапы выполнения:

  1. Берёмся за перекладину турника широким хватом, то есть кисти рук располагаются на двадцать – двадцать пять сантиметров шире, чем плечи. Ладони направляем от себя.
  2. Подтягиваемся на перекладине к груди – подбородок находится выше перекладины.
  3. Опускаемся плавно, без рывка.

Повторяем необходимое количество раз.

Если с первого раза не получается выполнить заданное количество раз, остановитесь на той цифре, которую можете осилить. С каждой тренировкой старайтесь прибавлять по одному разу. Так вы достигните через некоторое время заданных параметров тренировки.

Обратите внимание! Рекомендуемое количество подтягиваний является индивидуальным и подбирается в зависимости от физического развития и других индивидуальных характеристик.

6. Прыжки на скакалке

Прыгая со скакалкой, вы заставляете работать все мышечные группы торса.

Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий и похудения всего тела. Выполнять его рекомендуется от трёх до пяти минут в среднем темпе каждый день.

7. Плавание или бег

Плаванием и бегом можно заниматься по желанию и возможности, главное — регулярно. Хорошие результаты в избавлении жировых складок на спине и боках даёт плавание в бассейне в течение одного часа каждый день или через день. Особенно этот вид нагрузки подходит тучным людям, когда иные виды физических упражнений могут быть противопоказаны.

Спортивные инструкторы и диетологи рекомендуют начинать снижать вес с помощью плавания и низкокалорийной диеты, а только потом постепенно переходить к физическим упражнениям.

Читать еще:  Убрать уши на спине упражнения

[heading type=h3]Смотрите также[/heading]

Все перечисленные упражнения способствуют формированию мышечного корсета, отлично убирают жировые складки, помогают снизить вес. Заниматься нужно регулярно – тогда в скором времени результаты порадуют вас. Если пропускать занятия и нарушать принципы рационального питания, то эффекта от этого комплекса добиться будет трудно. Избавиться от жировых отложений в области лопаток не так уж и сложно. Главное поставить себе цель и достигать её с радостью бодрым расположением духа!

Как убрать жировые складки на спине в короткие сроки. Упражнения, диета, массаж

Возраст и нездоровый образ жизни заставляют тело человека изменяться. На коже появляются морщины, не нужные килограммы формируют складки на спине и на талии, ухудшая привлекательность женщины и формируя множество психологических комплексов. Как в короткие сроки убрать жировые отложения со спины, делая несложные упражнения дома, расскажет эта статья.

Причины появления жировых складок на спине

К появлению жировых отложений приводит то, что человек потребляет пищи больше, чем ее тратит. Также следует учесть, что у людей генетически заложена разная скорость метаболизма. При высокой скорости обмена веществ поправиться намного сложнее, чем при низкой.

Поэтому следует соблюдать правила правильного питания, которые позволяют разогнать метаболизм:

  • Есть небольшими порциями. Желудок здорового человека имеет объем, равный объему его кулака.
  • Питаться 5-6 раз в день, что приводит к ускорению обмена веществ.
  • Пить достаточное количество воды, из расчета — 30 мл на 1 кг веса тела. Жидкость обеспечивает вывод токсинов из организма, что сильно влияет на метаболизм.

Чтобы избавиться от складок жира, нужно его превратить в энергию и потратить ее. В процессе липолиза триглицерида, который хранит энергию в жировой клетке, он разлагается на жирные кислоты и глицерин. Они попадают в кровь и обеспечивают питанием мышцы и органы тела.

Процесс жиросжигания запускают специальные гормоны, которые вырабатываются эндокринной системой во время стрессовых ситуаций:

  • Адреналин появляется в момент опасности.
  • Гормон роста (соматропин) обеспечивает энергией клетки во время сна, позволяя им быстро восстановиться.
  • Глюкагон вырабатывается при снижении уровня сахара.
  • Кортизол вырабатывается при ментальных и физических перегрузках.

В связи с тем, что гормоны перемещаются вместе с кровью, равномерно сжечь жир только на спине без расщепления ее в других местах не получится.

Упражнения на проработку спины — вот как убрать жировые складки на спине

Скорость разложения жиров также определяется концентрацией капилляров и нервных окончаний в мышцах и тканях, чем больше крови поступает в мускулы, тем быстрее сжигается жир.

Человеческий организм накапливает жировые излишки на разных частях тела с различными скоростями. На спине, боках, животе и ягодицах он формируется быстро, а вот на икрах и руках намного медленнее. Обратный процесс происходит при разложении жира там, где он быстро накапливается, там жировая ткань сжигается медленнее.

Какие соблюдать правила употребления пищи и выполнять упражнения дома, чтобы убрать складки на спине в короткие сроки будет показано дальше в статье. При похудении нужно внимательно следить за уменьшением веса, потеря 0,5 — 1 кг в неделю — рекомендованная специалистами норма.

Упражнения для удаления жира на спине под лопаткой

Сидячий образ жизни – это основная причина появления избыточной жировой прослойки на спине. Первым делом следует подготовить мышцы, они обязаны выдерживать продолжительные физические тренировки.

Для реализации этой задачи необходимо делать базовые упражнения, укрепляющие основные мышечные группы тела:

  • Глубокие приседания без утяжелителей. Спортивные специалисты считают, что данное упражнение одно из наиболее высокоэффективных. Оно комплексно задействует все крупные группы мускулов и положительно воздействует на жизнетворные системы организма человека. Выполнение приседаний возвращает активность мышцам и обеспечивает выброс в кровь гормонов, обеспечивающих сжигание жира.
  • Классические отжимания от пола – это базовое упражнение для развития мышц спины, плеч, груди и рук.

Описание выполнения упражнения «Приседания»:

  • Ноги установить на ширине плечевого пояса и представить, что нужно прыгнуть вперед. Они рефлекторно примут лучшую позицию для приседаний.
  • Не торопясь, делая вдох, опуститься вниз, ягодичные мышцы должны быть ниже уровня колен. Спину держать прямо, глаза смотрят вперед.
  • Делая выдох, выпрямить ноги и занять начальную позицию.

Сделать как можно больше повторений, передохнуть, частота дыхания и сердечный ритм должны вернуться к начальным показателям. Повторить упражнение. При выполнении приседаний следует обратить внимание на то, чтобы колени в самой нижней точке не выступали за носки стоп. Несоблюдение этого правила негативно сказывается на коленных суставах.

Описание упражнения «Отжимания от пола»:

  • Присесть и опереться на коленки, руки находятся по бокам, на расстоянии немного шире плеч.
  • Опереться на поверхность ладоней рук и на пальцы ступней, вытянуть корпус тела и бедра в одну линию.
  • На вдохе опустить тело до прикосновения поверхности пола грудью.
  • Делая выдох, не торопясь распрямить руки в локтевых суставах и занять начальную позу.

Отжаться как можно больше раз. Провести восстанавливающий перерыв и снова сделать отжимания.

Начинающим тренироваться отжиматься следует от колен, это даст возможность выполнить большее число повторов и быстрее разовьет мускулы спины, рук и груди.

Упражнения, чтобы убрать жир со спины и боков

После освоения базовых упражнений нужно включить в занятия движения на скручивание корпуса. Они позволят укрепить мышцы кора тела человека, пресс и косые мышцы живота.

Как убрать складки на спине в короткие сроки (упражнения дома достаточно эффективны) рекомендуют специалисты.

Скручивание верха корпуса делаются на специальном гимнастическом ковре на полу или специальной наклонной доске. Новичкам предпочтительно начинать делать это движение лучше на ровном полу, а затем, для усиления нагрузки, переходить на наклонную доску. Чем ниже грудь, тем делать скручивания тяжелее.

Описание выполнения верхних скручиваний:

  • Разместиться на гимнастическом ковре лежа.
  • Ноги согнуты в коленных суставах, поверхность стоп соприкасается с полом, поясница прижата к полу. Кисти рук ладонями сцеплены в замке на затылке.
  • Медленно поднять лопатки от пола, сделать скручивание верха корпуса, тянуться к тазу. Поясница прижата к полу, задержаться на 1 сек. в самом верхнем положении и дополнительным усилием воли напрячь пресс.
  • Не торопясь, вернуться в исходную позу. Мышцы пресса напряжены, голова на пол не опускается.
  • Выполнить наибольшее количество повторов.
  • Восстановить дыхание и сделать еще один подход.

Обратные скручивания:

  • Расположиться на ровной поверхности пола, лопатки и поясница прижаты к полу. Кистями рук зафиксировать верх тела, ухватившись за упор за головой.
  • Не отрывая лопатки от пола, поднять бедра и таз вверх, скручивая низ корпуса.
  • Принять исходную позицию.
  • Выполнять нижние скручивания наибольшее количество раз.
  • Восстановить дыхание, повторить цикл упражнений.

Диагональные скручивания:

  • Встать в позицию, как при выполнении верхних скручиваний.
  • Скручивая корпус тела винтом, левый локоть тянуть к правому колену. В этой позиции сделать выдержку на 1 сек.
  • Принять начальную позу.
  • Скручиваться в другую сторону правым локтем, тянуться к левому колену. Задержаться на 1 сек.
  • Повторить как можно больше раз.
  • Привести дыхание в норму и сделать еще 1 подход.

Эффективность упражнения увеличится, если задействовать визуализацию и мысленную связь с действием. Нужно представлять сокращение мышцы, ее разогрев, наполнение кровью. Использование этого приема, при выполнении упражнений, даст возможность прорабатывать мышечную ткань скорее и качественнее.

Упражнения с гантелями

Как убрать складки на спине в короткие сроки (упражнения дома могут быть с использованием утяжелителей), чтобы развить мышечную ткань спины и расщепить лишние жировые прослойки, будет рассмотрено далее.

Выпады с использованием гантель:

  • Удерживать гантели в ладонях опущенных рук. Ступни ног расположить на ширине тазобедренных суставов.
  • Вдыхая, шагнуть левой ногой вперед. Массу тела перенести на левую ступню. Согнуть ее в колене. Упражнение выполнять не спеша, удерживая равновесие. Шагнуть нужно мягко и упруго. Нельзя резко опускаться на левую ногу. Колену передней ноги не следует выступать за носок ступни. Угол между голенью и бедром левой ноги не должен превышать 90 градусов. Правая согнутая нога опирается на носок.
  • Выдыхая, упруго толкнуться поверхностью пятки левой ноги от пола. Занять начальную позицию.
  • Выполнить выпад другой ногой.
  • Сделать 19-26 повторений.
  • Отдохнуть и сделать еще 1 подход.

Разведение гантелей в разные стороны:

  • Начальная поза, как в упражнении с выпадами.
  • Выдыхая воздух, развести руки с гантелями в стороны. На уровне плеч сделать выдержку. Кисти рук не должны быть выше локтей.
  • Вдыхая воздух, вернуть руки в начальное положение.
  • Сделать разведение рук 20-25 раз.
  • Восстановиться и выполнить повтор упражнения.

Подъем гантели в наклоне:

  • Опереться левым коленом и левой рукой на скамью. Корпус в горизонтальном положении. Глаза смотрят вперед, спина ровная. Правая рука с гантелью опущена вниз.
  • Выдыхая, не спеша согнуть правую руку в локте и поднять гантель на уровень корпуса. Гантель движется к тазу.
  • Опустить руку в начальное положение, сделать вдох.
  • Выполнить 20-25 повторений.
  • Сменить руку и выполнить цикл движений.
  • Отдохнуть, сделать следующий подход.
Читать еще:  Упражнения для талии для женщин

Для эффективного жиросжигания следует делать по 20–25 повторений, используя не тяжелые гантели, но в достаточно быстром ритме.

Упражнения на фитболе

Как убрать складки на спине в короткие сроки (упражнения дома подходят под любой уровень подготовленности) с минимальной нагрузкой на позвоночник, будет интересно людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Прогибы вверх (растяжка мышц спины):

  • Лечь на гимназический мяч животом, прямые ноги немного расставлены. Пальцы ног упираются в поверхность пола. Руки чуть разведены и расположены вдоль тела.
  • На выдохе, не спеша поднять верхнюю часть тела вверх, прогибаясь в пояснице. Лопатки максимально свести. Зафиксировать тело в верхней точке на 2 сек.
  • На вдохе вернуться назад.
  • Выполнять 2 подхода по 5-10 раз.

Подъем ног, лежа на животе:

  • Руки согнуты в локтях и упираются в пол ладонями. Фитбол под животом. Пальцы ступней опираются на поверхность пола. Голова на уровне коленей.
  • Выдыхая, поднять ноги вверх, тело распрямляется в линию.
  • На вдохе вернуть тело в прежнее положение.
  • Сделать 2 подхода с максимальным количеством повторений.

Для того чтобы тренироваться на фитболе было комфортно, его размер следует подобрать под свой рост.

Упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическую палку держат двумя руками, расстояние между ним больше ширины плеч. Упражнения выполняют на 4 или 8 счета. Движения начинают делать с небольшой амплитудой, постепенно ее увеличивая. Повторение упражнений варьируется от 10 до 20 раз.

Цикл упражнений для спины:

  • Встать ровно, ноги поставить на ширину плечевого пояса. Спортивный снаряд разместить за головой на одной линии с плечами.
  • Зафиксировать таз и ноги. Делать повороты корпусом в разные стороны.
  • Палку поднять вверх. Руки прямые. Совершать боковые наклоны в разные стороны.
  • Гимнастическую палку держать над головой в выпрямленных руках.
  • Сделать наклон вперед, максимально прогибаясь в поясничном отделе позвоночника и отклоняя руки вверх.

Гимнастическую палку необходимо выбирать, исходя из роста занимающегося и веса:

  • Начинающим — около 1,5 — 3 кг.
  • Спортсменам – от 6 до 9 кг.

Методы избавления от складок на спине с помощью диеты

Какие соблюдать правила питания, чтобы упражнения выполняемые дома, были максимально эффективными и позволили убрать складки на спине в короткие сроки, рассказано в этой части статьи.

Для ускорения процесса расщепления жировой ткани применяют низкокалорийные диеты. Основа этого принципа питания формируется на сокращении калорийности привычного рациона питания и строгом учете потребляемых калорий.

Для реализации этого способа питания необходимо грамотно подбирать каждодневное меню с уравновешенным содержанием необходимых продуктов.

Следует употреблять в пищу низкокалорийные продукты с целью активирования процессов расщепления жира для обеспечения организма необходимой энергией.

Вид со спины: как убрать жир на спине под лопаткой

Красивый силуэт с любой, невзирая на угол обзора, – вот задача, которую ставит перед собой большинство посетителей спортзалов.

Однако, активно тренируя бицепсы, мышцы бедер и пресс, многие забывают о зонах, которые далеко не всегда можно увидеть в зеркале.

Добиться эстетичной, рельефной мускулатуры спины не получится при наличии излишков жира под лопатками.

Убрать его оттуда можно только с помощью комплекса мер, состоящего из ограничений в питании, тренировок и изменения режима работы и отдыха.

Как похудеть на отдельных частях тела

Точечная редукция жира – одна из самых обсуждаемых тем в мире фитнеса и ЗОЖ. Похудеть в одних местах, при этом сохранив объемы других частей тела, – весьма заманчивая идея. И все же профессионалы от спорта и медицины не советуют обольщаться на этот счет. Несмотря на обилие советов по локальному похудению, специалисты объясняют, что худеть может только весь организм в целом.

Сброс веса, а точнее, уменьшение жировой ткани, в значительной мере происходит за счет химической реакции, вызванной гормонами. Эти биоактивные вещества движутся в составе крови, работая на всех участках тела, а не где-то в одной области. Именно по этой причине локальное похудение невозможно. Нельзя же замкнуть кровоток только на бедрах или животе.

Однако в ходе диет можно наблюдать, что в некоторых зонах уменьшение объемов происходит с большей скоростью. Здесь уже речь идет о биологической целесообразности похудения, ведь от содержания жировой ткани в женском организме зависит репродуктивная функция женщины.

Точечная редукция (избавление от жировых отложений) – миф. Приобрести стройное, подтянутое тело можно только с помощью грамотной организации питания, режима работы и отдыха, сна и регулярных спортивных тренировок.

Правила и принципы похудения

Диета – это основа стройности. Без ограничений рациона невозможно получить красивый рельефный силуэт, даже изводя себя ежедневными тренировками.

Существует несколько хитростей, позволяющих легче переносить «разлуку» с любимыми блюдами:

  1. Снижение калорийности должно происходить постепенно.

Для уменьшения стресса для организма диетологи советуют снижать калорийность ежедневно на 5-7%, пока рацион не дойдет до запланированного показателя.

  1. Частые приемы пищи.

Питание 5-6 раз в сутки избавит от возникновения чувства голода, при этом все полученные питательные вещества будут преобразовываться в энергию, а не трансформироваться в жировые отложения.

  1. Исключение простых углеводов и жиров.

Почти 50% рациона должны составлять сложные углеводы. Их содержание может быть снижено за счет увеличения количества белка (30-35%), если целью стоит не только похудение, но и набор мышечной массы. Все потребляемые жиры должны относиться к полиненасыщенным видам, а их доля не должна превышать 10-15%.

  1. Соблюдение питьевого режима.

Для мужчин этот показатель составляет от 2,5 до 4 литров в сутки, для женщин достаточно 2-3 литров чистой негазированной воды. Количество употребляемой жидкости напрямую зависит от массы тела – чем она больше, тем больше нужно пить.

  1. Время приема пищи.

До 6 часов вечера должно быть потреблено не менее 80-90% суточного рациона. За 3-4 часа до сна – никакой пищи.

Внимание! Тренировки призваны восстановить тонус мышц и прокачать мускулатуру, которая как раз и ответственна за эстетичный рельеф тела. Подходить к ним также нужно с умом.

Во-первых, нагрузка должна увеличиваться постепенно с учетом индивидуальных показателей, а также заложенных целей.

Во-вторых, должен соблюдаться план тренировок, а именно разогрев (разминка) – основной блок – растягивание мышечных волокон и связок (заминка). Это позволит обойтись без травм, болевых ощущений, а также будет способствовать более быстрому восстановлению мышц.

В-третьих, первые занятия лучше всего проводить под присмотром опытных тренеров, которые проследят за правильной техникой выполнения элементов и помогут составить оптимальную программу.

И последний принцип похудения – это соблюдение режима дня. Данный момент индивидуален, так как зависит от личных факторов каждого организма :

  • биоритма человека;
  • плана тренировок и вида диеты;
  • рабочего графика;
  • пищевых привычек;
  • увлечений.

Нередко для того, чтобы успешно сбросить вес, необходимо пересмотреть свой ежедневный распорядок. Однако есть несколько физиологических особенностей, присущих всем людям:

  1. В период с 7 до 8 часов утра происходит увеличение уровня инсулина и сахара в крови, благодаря чему метаболизм ускоряется.
  2. К 11 и 17 часам организм наиболее активен, поэтому тренировки в этот период максимально эффективны .
  3. С 22 часов тело готовится ко сну. Именно в период до 24.00 он считается наиболее продуктивным.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Используя все 3 принципа, можно добиться высоких результатов за достаточно ограниченный отрезок времени.

Эффективные упражнения, чтобы подтянуть мышцы спины в домашних условиях

Избавиться от жировой прослойки в нижней части спины и под лопатками можно, и не прибегая к помощи диетологов и дорогих спортзалов. Большинство упражнений для этих зон можно выполнять и в домашних условиях. Для некоторых из них понадобится простейший инвентарь, для остальных достаточно поверхности пола и веса собственного тела.

  1. Тяга гантелей стоя.

Это упражнение отлично вписывается в тренировку, как новичка, так и опытного атлета. Оно позволяет проработать мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц .

  • взять снаряд, опустить руку и нагнуться вперед до образования между корпусом и ногами угла в 90° ;
  • спина прямая с небольшим прогибом в пояснице, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях;
  • плавно начать подтягивать снаряд к животу, одновременно сводя лопатки;
  • в пиковой точке (гантель на уровне торса) задержаться на 2 секунды и вернуться в ИП.

Упражнение выполняется плавно, никаких рывков, в 3-4 сета по 8-12 раз в каждом. Выдох – при напряжении, вдох – при расслаблении. Для проработки нижней и средней мускулатуры спины используется обратный хват.

Читать еще:  Полные руки упражнения для похудения

Одна из вариаций – тяга в наклоне – хороший способ, как убрать жир на спине под лопатками. Вес снарядов подбирается индивидуально. Однако стоит избегать малых грузов. При увеличении показателей массы необходимо пересмотреть количество повторов.

  1. Становая тяга с гантелями.

Этот элемент работает в основном с низом спины, ягодичными мышцами и бедрами, но упражнение хорошо задействует мускулатуру верха спины и плечи. Нередко данное упражнение продвинутые спортсмены используют в качестве разогрева, применяя малые веса и множество повторов.

  • встать прямо, слегка расставив ноги и расположив руки со снарядами по бокам возле бедер;
  • опустить спину, прогнув ее в поясничном отделе. Ноги немного согнуты в коленях. Руки, в которых находятся гантели, опущены как можно ниже или же (если позволяет растяжка) размещены на полу с опорой на гантели. Одновременно разгибая ноги и спину, нужно выпрямиться ;
  • зафиксироваться и медленно вернуться на выдохе в ИП .

Начинать необходимо с 2 подходов по 8 повторов, постепенно доводя до 3 подходов по 12 повторений в каждом.

  1. Отжимания от пола.

Это упражнение хорошо прорабатывает мускулатуру рук, плеч, ягодиц, спины и пресса.

  • упереться 4 основными точками в пол (ладони и носки);
  • сгибая руки в локтевых суставах, опуститься к полу, коснувшись поверхности грудью ;
  • плавно вернуться в ИП.

Широкая постановка рук лучше прокачивает плечевой пояс и грудь, узкая – трицепсы. Новичкам стоит начать с более легких вариантов: отжиманий от стены, скамьи и с колен. Количество подходов – от 2 до 4, повторов в каждом – 12-15. Отдых между сетами – 1-1,5 минуты.

Выполняя этот элемент, хорошо прокачивается множество мышц, в том числе широчайшая мышца спины.

  • опуститься на колени и предплечья;
  • выпрямить ноги, оперевшись носками в поверхность пола;
  • пресс и ягодицы напряжены, плечи опущены, строго под ними расположены локти, шея расслаблена;
  • опустить поочередно колени на пол и вернуться в ИП.

Начинать элемент стоит с фиксации в нем на 15-30 секунд, затем увеличить интервал до 60 и выполнить 3-4 круга с минутными остановками.

Упражнение, которое отлично подходит для занятий дома.

  • лечь на живот, вытянув руки и ноги вперед и назад;
  • одновременно оторвать конечности от поверхности пола и прогнуться в спине.

Выполняется 3 подхода по 10-12 раз.

Эффективное упражнение для боков.

  • встать ровно;
  • на выдохе наклониться и коснуться правой рукой левого носка, другую руку как можно сильнее тянуть вверх;
  • повторить аналогично с другой стороной.

Делаются 10-12 махов в 3-4 раунда.

Внимание! Также в тренировку можно включить классические наклоны в стороны и вперед.

Рекомендации от профи

Екатерина Усманова, фитнес-модель, видеоблогер, тренер

Известная спортсменка от бодибилдинга предупреждает, что убрать жировую ткань с пресса и боков можно только посредством диеты в сочетании с физическими нагрузками. Сушка отлично убирает лишний жир, однако красивый рельеф достигается только регулярными тренировками.

Екатерина Красавина, чемпионка Кубка России по фитнес-бикини 2015, чемпионка Power Pro Show 2015

Известный тренер говорит, что эффективно проработать проблемные зоны можно и в домашних условиях. Лучшие упражнения – отжимания и тяга с гантелями в различных вариациях. Хорошо себя зарекомендовал и фитбол.

Диана Волкова, абсолютная победительница Арнольд Классик 2015

В интервью спортсменка признается, что путь к телу мечты – мероприятие из разряда долгих, однако начинается оно с обязательной диеты и систематизации питания, тренировок и режима.

Полезное видео

Основные выводы

Стройная и красивая фигура – это награда, которую каждый получает за упорный и кропотливый труд, состоящий из многочисленных тяжелых тренировок, ограничений в питании и соблюдении правильного распорядка дня. Однако при этом к такому подарку прилагается незаменимый бонус – здоровье:

  1. Локальное похудение – миф для новичков. Профессионалы, понимающие физиологию, прекрасно знают, что отдельные зоны уменьшаются только в комплексе со всем организмом.
  2. Диета, тренинг и режим – залог подтянутой фигуры и отличной формы.
  3. Убрать бока и излишки жира из-под лопаток можно и дома. Для большинства упражнений не требуется спортивный инвентарь.

Регулярные тренировки и режим питания не только позволят улучшить свой внешний вид и здоровье, но и укрепят веру в себя и в свою способность достигать целей.

Упражнения, которые помогут убрать «ушки» в зоне лопаток

Отложения жира в зоне лопаток в народе называют «ушками». Зрелище выглядит неэстетично и становится у людей причиной комплексов. Многие женщины годами ходят в таком состоянии, стесняются надевать купальник и думают, что избавиться можно только с помощью специальных тренажеров, и что придется идти в спортзал. Но это ошибочное мнение. В данном обзоре предлагается несколько простых упражнений, которые позволят привести эту область спины в идеальное состояние и навсегда забыть об обвисшей коже.

Причина появления кожно-жировых отложений на спине

Первая хорошая новость: это не особенное какое-то заболевание, которое нужно лечить при помощи медикаментов. Вторая новость похуже: причиной появления в равной степени у мужчин и женщин является неправильное питание, недостаток движения и индивидуальные особенности организма.

Жир откладывается, в основном, на спине, животе, бедрах и боках. Накопление происходит очень быстро, так как это естественная функция организма, но вот избавиться от него достаточно сложно. К тому же распределение жировых тканей неравномерное.

Вне зависимости от того, как давно эта проблема появилась, как сильно выражена, избавление может занять разное время. Но главным должно быть желание поработать и достичь результата.

Упражнение «Краб»

Сначала оно может показаться достаточно сложным, но проделав всего несколько раз, напряжение спадает. Да и времени оно не занимает много, поэтому вполне можно выполнять его самостоятельно каждый день дома. В первый раз желательно выполнить движения не спеша, выбрав удобную позицию.

  • Исходное положение: сесть, ноги согнуть в коленях, а корпус отклонить назад.
  • Руки поставить за спину и опереться на них, ладони развернуть во внутрь.
  • Ноги остаются согнутыми в коленях.
  • Важно сгибать и разгибать руки, а ноги и бёдра при этом не задействовать.

Движение осуществляется путем сгибания и разгибания локтей. Тогда происходит нагрузка на мышцы спины. Следует сделать 2 подхода по 10–15 раз.

Затем можно усложнить: руки переместить на стул, диван или скамью. Точно также выполнить 2 подхода по 10–15 раз. Первоначально можно делать медленно, чтобы организм привыкал к нагрузкам, а затем темп постепенно увеличивать. Сжигание жировых отложений происходит только при быстром темпе.

Когда проблема будет полностью устранена, можно в качестве профилактики повторять «Краб» раз или два в неделю. Но есть и другие способы убрать излишки жира с области лопаток.

Упражнение «Лодочка»

Атлас мышц спины очень большой, поэтому упражнения можно подбирать разные. Это упражнение стимулирует широчайшую, большую круглую, ромбовидную мышцу и особенно зону лопаток.

  • Лечь на живот.
  • Вытянуть руки вверх, ноги держать вместе.
  • Отрывать одновременно руки и ноги от пола, прогибаясь в спине.

Отжимания

Чтобы проработать мышцы верхней части торса, данное упражнение применяется наиболее часто. Оно даёт очень неплохой результат.

  • Принять позицию планки на прямых руках.
  • Носками упереться в пол, а ладони расположить под плечами.
  • Затем руки нужно сгибать и разгибать в локтях, корпус остаётся в ровном состоянии.
  • Важно следить, чтобы была равномерная нагрузка на позвоночник. В поясничном отделе не прогибаться и не использовать силу инерции толчка.
  • Упражнение делается энергично. Начать можно с 5 раз, постепенно увеличивая количество, а затем и подходы.

Очень хорошо прорабатывает складки и обвисания в зоне лопаток.

Подтягивания широким хватом

Если женщина решила расширить и разнообразить список упражнений, то это уже можно подключить в спортзале после предварительной подготовки в домашних условиях.

Данный вид подтягивания делается на перекладине: руками охватывается ширина, большая ширины плеч на 25 см. Затем требуется подтянуться, чтобы подбородок оказался над перекладиной, опускаться плавно. Начать можно с нескольких раз, каждую тренировку прибавлять по разу.

Обычно девушкам очень трудно научиться подтягиваться, поэтому можно выполнять это упражнение в гравитроне. Этот тренажер, основанный на системе противовеса, позволяет освоить технику подтягиваний при любом уровне подготовки.

Правильная осанка и ровная спина, отсутствие непривлекательных свисающих участков на теле — это результат не только физических тренировок, но и соблюдение здорового сбалансированного питания.

Обязательно нужно больше двигаться, выходить на свежий воздух и совершать пешие прогулки. В качестве дополнительных средств поможет массаж спины, использование скрабов и обертываний. Стройная фигура — это комплекс действий, который следует совершать систематически.

Если статья понравилась, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал

Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector